Türelmes hízás – türelmetlen fogyás
Home office, azaz még több ülés
Általános kifejezéssé vált ezekben a hetekben a „home office”. Csökkent a sporttevékenység, az aktivitás, sőt még a munkahelyre igyekvéskor megszokott kevés mozgás, séta, lépcsőzés helyébe is ülés került. Íróasztaltól a konyháig, konyhától a fotelig, majd vissza, ezek a napi mozgások. Akinek van kertje, jobban jár, de a lakásokba való beszorulás és a kényszerpihenő bizony könnyen súlynövekedést okozhat.
Az éléskamra megtöltve, a gyomor korog, az idegek feszültek
A konyha és a hűtőszekrény karnyújtásnyira van tőlünk, a bezártsággal és nyomasztó, bizonytalan várakozással töltött időkben pedig gyakrabban nyúlhatunk „stresszoldó” nassolnivalókhoz. Az éléskamránk tele van szénhidrátdús élelmiszerrel, olajjal, tésztafélékkel, konzervekkel és mi pedig gyakrabban vagyunk éhesek, hiszen korábban a munkahelyi feladatok erősebben lefoglalták a tudatot. A rendszeresség helyébe rendszertelenség, ötletszerűség kerül, majd egyszer csak azt vesszük észre, hogy a mérleg nyelve lassan elindul felfelé. Mindez pedig hozzáadódik az amúgy sem vidám kedélyállapotunkhoz.
Előzzük meg a karanténhájat!
Hogy reagálhatunk egy ilyen helyzetre? Talán azt mondhatjuk: kisebb gondom is nagyobb most a hízásnál, csak legyünk túl a járványon, majd utána ez is megoldódik: visszatérnek a dolgos hétköznapok és lefogyunk. Ehelyett hasznosabb már most tudatosabb szokásrendre váltani, azaz kontroll alatt tartani az elfogyasztott felszívódó kalóriamennyiséget (szénhidrátok, zsiradékok, alkoholtartalmú italok). Figyelnünk kell a jojó-elkerülésére is (koplalás-hízás), azaz rendszeres időközökben étkezzünk, mivel a dömpingszerű – főleg esti – evések bajt okozhatnak. Hiába marad ki a reggeli (ez nem előnyös egyébként), ha délután nassolni kezdünk: újabb zsírsejtek képződnek és rakódnak le. Gyakorlatilag szinte minden azon múlik, 15 óra után mit és mennyit eszünk.
A kis hiba naggyá válik most
Egy átlagos ülő életmód (ülő foglalkozás) mellett is megvan az esélye a túltáplálkozásnak (hiperkalorizálás), azaz több energiát viszünk be a szénhidrátokból és zsiradékokból, mint amennyit ledolgozunk. Elég egy-két pékárut megennünk a kisétkezések idején, máris 3-600 kcal energiát bevittünk, és ha még 2-3 deciliter cukros üdítő vagy gyümölcslé is legurul, meg is van a felesleges 1000 kalóriás plusz. Cikksorozatunk első részének üzenete: jobban kell figyelnünk, mert a mindennapi étkezési kis hibáink a „home office”-ban felszorzódnak és nagy hibává válhatnak. Persze mindez csalóka lehet, hiszen ismerjük a mondást: „dekánként hízunk, de kilónként szeretnénk lefogyni.” Alig észrevehető a napi zsírszövet-felépülés, a hízás mindig „türelmesen” zajlik, a fogyás pedig türelmetlenül.
Néhány konkrét tanács
Napi 15-30 perc otthoni torna szinte kötelező (bocsánat: pulzusszám 100 felett végig). A reggelizés úgyszintén, az ebéd ajánlatos, a vacsora pedig, ahogy mondani szoktuk: már csak egy ceremoniális időtöltés, különösebb kalóriabevitel nélkül. Legyen otthon gyümölcs vagy gyümölcspüré és sok zöldségféle, amiket megsüthetünk (minimális zsiradék mellett) és szinte korlátlanul fogyaszthatjuk. Szó nincs koplalásról: a megoldás a magas víz-,
élelmi rost és fehérjetartalmú ételek előtérbe helyezése. A gyümölcsök és a zöldségek víztartalma 85-90%, a teljes gabonák, pelyhek mértékkel előnyösek, a hüvelyesek, gomba, zöld saláták, házi csírafélék szintén értékesek, ám nem hizlalók. Félünk, hogy a müzli is hizlal? A gabonafélék egy része helyett használjunk zabkorpát, lenmaglisztet, funkcionális csíraliszteket (GABA-források: vércukorszint-beállítók), ezek még a koleszterinszintünkre is jók. Nem merünk olajos magvakat fogyasztani? 5-6 szem mandulától, diótól, tökmagtól nem növekszik a súlyunk, sőt még csökkenti is a későbbi éhségérzetet. Használhatunk préselt magliszteket is (lenmag, szezámag, kendermag, tökmag, földimandula, stb. lisztje), ezek lényegében fehérjedús élelmirost-források, minimális felszívódó energiával. Kiváló alternatíva például az alma-, sütőtök és paradicsompüré, vagy egy jó sütőtökös céklasaláta. Készítsünk vadasmártást (sárgarépaszószt) sovány feltéttel (a zsemlegombóccal óvatosan). Együnk spenótot, főzelékféléket, de rántás helyett a főtt alapanyag harmadát turmixoljuk meg és használjunk bab- borsó és lencseféléket is (kenyér nélkül).
Elhatározás, igyekezet, kitartás
Egy tárgy nem attól nehéz önmagában, hogy mekkora a tényleges súlya, hanem attól, hogy sokáig tartjuk. Könnyű felkapni egy asztalt és arrébb tenni, de vajon milyen nehéz felvinni az emeletre? Ugyanez igaz az életmód terén is. Mintegy 3-6 napra van szükség az átállás elkezdéséhez, az éhség-jóllakottság központ tekintetében, azonban minden egyes „csaló nappal” ez az időtáv újraindul. Ha eltelt egy hét, már látni fogjuk az eredményt, majd 21 nap, azaz három hét után még gördülékenyebbé válnak a jó szokások. A kitartás és tervszerűség tehát meghozza jutalmát. Együnk kevesebbet, rágjunk sokkal többet, igyunk az étkezések közötti időkben és tereljük el figyelmünket az étkezésről: mindez előnyünkre fog válni. Jelszavunk: a mennyiséget csökkentjük, a minőséget növeljük!
Cikksorozatunk második részében folytatjuk a javaslatokat.
